Гімнастика для колінних суглобів: 5 простих оздоровчих вправ

Колінні суглоби є чи не найуразливішим елементом нашого суглобово-зв’язувального апарату, тому проста оздоровча гімнастика буде корисною для кожного. Пропонуємо вам 5 простих вправ для колінних суглобів, які зроблять їх міцнішими, допоможуть уникнути травм, а також стануть профілактикою артрозу та інших захворювань суглобів. Гімнастику для інших суглобів можна знайти за посиланням https://bonus-club.kiev.ua/.

5 вправ для колінних суглобів

Усі вправи для колінних суглобів необхідно виконувати плавно та без ривків. Тільки так вони виявлять сприятливий ефект без надмірного навантаження на область, що тренується. Якщо під час тренування ви відчули різкий біль, краще зупиніть заняття.

Увага! При хронічних або гострих захворюваннях суглобів обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням вправ.

1. Підйом колін із положення лежачи

Ляжте на спину, витягніть ноги, долонями упріться в підлогу. На видиху повільно підтягніть ліве коліно до себе та поставте ногу на повну стопу. На вдиху розігніть її і спрацюйте правою ногою за аналогічною амплітудою. У пікових точках руху робіть секундні паузи, не поспішайте. Вправа з гімнастики для колін сприяє розробці та живленню колінних суглобів, відновленню менісків, поліпшенню роботи кульшового суглоба.

Виконайте 10-12 згинань коліна всього.

Натисніть на фото, щоб переглянути вправу

2. Обертання ногою

Вихідне положення аналогічне попередньому вправі. Підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Далі зігніть кінцівку в коліні, а в піковій точці випряміть її так, щоб нога виявилася перпендикулярною до підлоги. Тепер поспішаючи поверніть її у вихідне положення. Для зручності освоєння техніки уявіть, ніби крутіть ногою педаль за великим радіусом. Не забудьте виконати підхід правою ногою. Представлена вправа для колінних суглобів усуває защемлення менісків, розробляє колінний та кульшовий суглоб, завдяки чому надає оздоровчий ефект на всю ногу.

Виконайте 8-10 обертань спочатку на праву ногу (можна зробити обертання і вперед і назад), потім стільки ж на ліву ногу.

3. Підйоми прямих ніг нагору

Збережіть вихідне положення лежачи на спині. Ноги на підлозі поруч. Почніть повільно на видиху піднімати по одній нозі по черзі нагору. Нога пряма, але коліно не натягуйте, тримайте його м’яким. Піднімайте ногу на помірну висоту, не поспішайте. Спиною руху не допомагайте. Вправа на перший погляд здається простою, але вона відмінно зміцнює м’язи стегон, які є свого роду каркасом для колінних суглобів. Додаткова вправа допоможе у профілактиці травм шийки стегна.

Виконайте 12-14 підйомів ніг всього.

4. Синхронне згинання ніг

Ляжте на живіт, покладіть передпліччя один на одного і впріться в них чолом. Груди, тазові кістки та передні сторони стегон притисніть до підлоги. На видиху зігніть ноги так, щоб гомілки виявилися перпендикулярними до підлоги в піковій точці руху. На вдиху повільно розігніть їх назад. Рухайтеся плавно та без ривків. Вправа допомагає зміцнити колінні суглоби та м’язи задньої поверхні стегна. Також вправа корисна для профілактики запалення сідничного нерва.

Виконайте 10-12 згинань коліна.

5. Асинхронне розгинання ніг

Подана вправа відмінно доповнить попередню. Його особливість полягає в тому, що згинання ніг відбувається не синхронно, а по черзі. Під час виконання рухайтеся свідомо, розгинайте ноги у повільному темпі. Елемент гімнастики для колінних суглобів надає профілактичний вплив на область, що тренується, сприяє попередженню та відновленню після травм меніска та артриту.

Виконайте 12-14 розгинання коліна всього.