Зони рук і пахв найчастіше є проблемними у жінок, саме там утворюється в’ялість та обвислість. Пропонуємо вам з жыночим порталом https://pridneprovka.org.ua 5 простих вправ для рук та грудей з гантелями, які допоможуть ізольовано опрацювати верхню частину тіла у домашніх умовах.
5 вправ для рук та грудей з гантелями
Таке тренування для грудей має не тільки естетичний, а й оздоровчий ефект. Вправи розширюють грудну клітину, покращують поставу, допомагають зміцнити суглоби ліктів, плечей та зап’ясть.
Вага гантелей, що рекомендується: 0,5 кг (для самих новачків), 1-1,5 кг (для середнього рівня), 2 кг (для просунутих). Замість гантелі можна використовувати пляшки з водою.
Просунуті можуть повторити тренування у 2 кола. Рекомендуємо виконувати вправи 1-2 рази на тиждень.
- Зведення зігнутих рук
Підніміть гантелі над головою, після чого зігніть руки так, щоб передпліччя виявилися перпендикулярними до підлоги і паралельними один одному. Випряміть спину, опустіть плечі, дивіться прямо. На вдиху зведіть передпліччя так, щоб руки встали паралельно. На видиху поверніть їх у вихідне положення. Працюйте плавно та без ривків. Така вправа для грудей підтягує зону декольте та пахв, тому є «фундаментом» для формування гарної та естетичної верхньої частини тіла.
Виконайте 10-12 повторень.
Натисніть на фото, щоб переглянути вправу
- Жим гантелей зворотним хватом
Залиштеся стояти прямо і витягніть руки перед собою. Розгорніть кисті долонями вгору і утримуйте гантелі поздовжнім хватом. На вдиху підтягніть снаряди до себе так, щоб лікті опинилися з боків корпусу на рівні трохи нижче за груди. На видиху знову витягніть руки зі збереженням невеликого вигину в ліктях, щоб уникнути перевантаження суглобів. Елемент тренування для грудей візуально піднімає її, спалює жир у пахвових западинах і позбавляє в’ялості в цій зоні.
Виконайте 10-12 повторень.
- Розведення гантелей із-за спини
Поставте ноги на ширині плечей, випряміть руки вздовж корпусу та розгорніть кисті внутрішніми сторонами вперед. Відведіть руки за спину та утримуйте снаряди біля сідниць. На видиху підніміть руки через сторони нагору, у верхній точці гантелі будуть на рівні підборіддя. Зробіть невелику паузу та поверніться у вихідне положення. Під час виконання не піднімайте плечі до вух і не сутультесь. Така вправа забезпечує підтягування зони декольте, розвиває м’язів плечей, позбавляє в’ялості рук із внутрішньої сторони.
Виконайте 10-12 повторень.
- Горизонтальне розведення рук
Витягніть руки перед собою та зімкніть гантелі бічними сторонами млинців. На видиху розведіть верхні кінцівки у Т-подібне положення, зводячи лопатки. У ході всієї амплітуди руху підтримуйте руки паралельно підлозі, не піднімайте плечі до вух і не сутульте спину. Досягши пікової точки, на вдиху поверніться у вихідне положення. Вправа для грудей допомагає підтягнути цільову групу м’язів, розвинути еластичність плечових суглобів та прибрати жир у зоні пахв.
Виконайте 10-12 повторень.
- Підйом гантелі перед собою з розворотом
Утримуйте гантелі паралельним хватом. У вихідному положенні опустіть руки вздовж корпусу. На видиху підніміть їх перед собою до паралельної статі положення. Далі поверніть пензлі так, щоб снаряди теж виявилися паралельними до підлоги. Поверніть гантелі у зворотне положення та опустіть руки. У процесі роботи не турбуйтеся, розправляйте плечі. Така вправа для грудей не тільки усуває в’ялість зони декольте, але також зміцнює руки, запобігає травмам суглобів плечей, прибирає обвисання нижніх частин рук.
Виконайте 10-12 повторень.
Добавить комментарий